肠癌和蔬菜水果吃不够有关 每天应吃多少蔬果？

受环境污染、食品安全、生活饮食习惯改变等诸多因素的影响，肠道疾病越来越高发，发病年龄越来越年轻。肠癌已成为肺癌、肝癌之后的第三大癌症，某省第二人民医院消化内科接诊的肠癌患者中，年纪最小的仅16岁。

近年来，随着我国居民生活水平的提高以及冰箱的广泛使用，肠道疾病在中国呈现发病率增长的趋势，患病原因主要与环境恶化、饮食结构、遗传因素、不良生活习惯有关，患病者多为15岁至35岁之间的青壮年和70岁以上的老人。

新近的一项调查研究显示，我国新增的结直肠癌患者每年以3.9%的速度递增，而世界平均水平只有2%。在癌症发病排名中，结直肠癌已由第6位上升至第2位。2020年，预计中国可能有550多万人罹患该病。

预防结直肠癌，合理膳食非常重要，不可偏废，其中，摄入够量的果蔬更为重要。今天就来讲讲，如何通过多吃果蔬保持健康。

八成人果蔬没吃够

2002年世界卫生组织就提出，水果和蔬菜摄入量过少是全球十大高危死亡因素之一，蔬果摄入量过少估计会造成约19%的胃肠道癌症，约31%的缺血性心脏病和11%的中风。

实际上，早在五千多年前的《黄帝内经》中，就有 “五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助”的说法，说明老祖宗就知道要多吃蔬菜和水果。2007年中国营养学会修订的“中国居民平衡膳食宝塔”中，也明确提出“水果蔬菜多尝尝”，解释了蔬菜水果的益处。不过令人担忧的是，2010年我国的调查发现，大城市居民摄入充足果蔬的比例虽略有上升，由2002年的14.1%上升至19.3%，但仍有超过80%的人群摄入量不足。

果蔬各有优势，种类越多越好

很多研究都表明，蔬菜和水果含有的膳食纤维可以清洁消化道壁和增强消化的功能，同时可稀释并加速移除食物中的致癌物质和有毒物质，是保护肠道健康、预防结肠癌的有力帮手。

以奇异果为例，研究发现，奇异果中的膳食纤维和蛋白分解酶，除了能够促进结肠内益生菌发酵，还具备益生元的作用，能够有效缓解便秘并保护肠道健康。国际癌症研究机构（简称IARC）也有证据表明，食用果蔬可以降低癌症的风险，尤其是胃肠道的癌症。在世界范围内，5%~12%的癌症通过摄入足量果蔬能预防，20%~30%的消化道癌症也能通过摄入果蔬预防。世界癌症基金会提出的十条预防癌症建议中就明确提到，大众要多吃水果和蔬菜。

不仅如此，蔬菜水果中还含有很多的植物化学物质，如抗氧化成分、番茄红素、叶黄素、玉米黄素、辣椒红素、芹菜素等，可提高免疫力，降低罹患心血管疾病和癌症的风险。

为此，大家应增加果蔬的摄入，尤其是富含膳食纤维的果蔬。中国营养学会制订的《中国居民膳食指南》明确指出，要多吃蔬菜水果和薯类，建议成年人每天应该吃300~500克蔬菜，200~400克的水果，其中深色的蔬菜和水果要占到一半以上。蔬菜和水果各有优势，不能相互替代，从营养学上来讲，蔬菜比水果的重要性更大。

另外，我们建议大家在控制食物总量的前提下，每天摄入的食物品种越多越好。在保障“顿顿有蔬菜、天天有水果”的同时，注意多种颜色蔬果的搭配，做到“彩虹五蔬果”。这里说的彩虹食物就是指我们最好什么颜色的果蔬都能够摄入一些，因为不同的蔬菜和水果所含的化学成分不尽相同、所含的营养价值也不同，最好把蔬菜和水果平均分摊到各餐之中或者餐与餐之间，比如上午和下午分别都吃一点。每天要吃掉相当于你两个拳头大小的水果和三个拳头大小的蔬菜。